比率を整理 — Volek・Phinneyの出発線
低糖質高脂質(LCHF)とケトジェニックのなぜはnutrition-001で扱った。本稿は何をの話。出発点は運動生理学者Jeff Volekと医師Stephen PhinneyがThe Art and Science of Low Carbohydrate Living(2011)で提示したマクロ比率です。
- 厳格ケト:糖質5〜10%(通常1日50g未満、深いケトーシスでは20g未満)、脂質70〜75%、タンパク質20〜25%。
- 修正アトキンス:正味糖質20g以下、タンパクと脂質は比較的自由。
- 緩い低糖質:糖質50〜100g/日。ケトーシスは浅いが、インスリン・中性脂肪・体重に効果。
『正味糖質(net carbs)』は総糖質から食物繊維と多くの糖アルコールを引いた値。米FDAは公式に認めておらず、一部の糖アルコール(マルチトール等)は実際に血糖を上げます。ラベルは過信しない。
食べてよい『本物の食品』5グループ
カロリーの70%以上を脂質から、と言っても『どんな脂でも』ではありません。
脂質:エキストラバージンオリーブ油、アボカド(半分で正味2g)、バターとギー、ココナッツ油とMCT油(C8カプリル酸主体がケトン変換が速い)。精製植物油(大豆・コーン・ひまわり)は酸化と炎症の懸念で多くの臨床家が避ける。
動物性タンパク質:卵(Whitaker 1996以降、健康成人での卵摂取と心血管死亡率の有意な関連は再現的に確認されない — 家族性高コレステロール血症は例外)、脂質の多い魚(サーモン・サバ・イワシ)、牧草牛、鶏もも、韓食常連のサムギョプサル・ハンジョンサル。加工肉は可だが亜硝酸塩と塩分注意。
低糖質野菜:葉物(ほうれん草・レタス・ケール)、アブラナ科(ブロッコリー・カリフラワー・キャベツ)、ズッキーニ・アスパラガス・ピーマン・きゅうり・もやし。韓国の『ナムル』文化は意外にケト親和的 — ただし砂糖・水飴・梅清が入っていなければ。
ナッツと種子:マカダミア(最も低糖質)、ピーカン・くるみ・アーモンド・ヘーゼル、チア・亜麻・ひまわり。カシューは少量に。韓国の『一袋ナッツ』間食トレンドはケトと相性良し、ハニーバター系は除外。
乳製品(合えば)とベリー:ハードチーズ、ヘビークリーム、無糖フルファットギリシャヨーグルト、バター。乳糖不耐は韓国人に多いので自分の反応を確認。ベリーは『一握り』 — ブルーベリー1/4カップ、いちご5〜6粒。
避けるもの — 一言で『米・パン・麺・糖』
すべての穀物(米・雑穀・パン・うどん・パスタ・オートミール・シリアル)、でんぷん野菜(じゃがいも・さつまいも・とうもろこし・蓮根・人参多量)、添加糖(砂糖・蜂蜜・シロップ・アガベ・果汁)、ほとんどの果物(バナナ・マンゴー・ブドウ・柿・桃)。豆類は意見が分かれる — 厳格ケトでは除外、緩い低糖質では少量可。
最大の盲点はスーパーの『ケトスナック』。低糖質パン・クッキー・チョコの多くが血糖を上げる糖アルコール(マルチトール、イソマルト)や精製植物油で構成。『低糖質』≠『健康』。
一目で分かるケト食品カード
| グループ | 食べる | 避ける | 韓食例 |
|---|---|---|---|
| 脂質 | オリーブ油・アボカド・バター・ギー・MCT・ココナッツ油 | 精製植物油、トランス脂肪、マーガリン | エゴマ・ごま油OK(過熱X)、揚げ用大豆油は減らす |
| タンパク質 | 卵・サーモン・サバ・牛・豚・鶏もも・エビ・イカ | 加工ハム・砂糖入り味付け肉・パン粉魚 | サムギョプサル・茶碗蒸しOK / ヤンニョムカルビ・トンカツ・練り物X |
| 野菜 | ほうれん草・レタス・ブロッコリー・カリフラワー・ズッキーニ・もやし | じゃがいも・さつまいも・とうもろこし・人参多量・カボチャ | ナムル・もやし・ワカメOK(砂糖X) |
| ナッツ・種子 | マカダミア・ピーカン・くるみ・アーモンド・チア・亜麻 | カシュー多量・ハニーバター・砂糖コート | 無糖ミックスナッツ一握り / ハニーバター系X |
| 果物・糖 | ブルーベリー・いちご・ラズベリー(少量)・アボカド・ライム | バナナ・ブドウ・マンゴー・柿・蜂蜜・水飴・果汁 | ベリー5〜6粒 / シッケ・スジョングァ・果物清X |
| 乳製品 | ハードチーズ・ヘビークリーム・無糖ヨーグルト・バター | 加糖ヨーグルト・練乳・アイス・牛乳多量 | チーズ一切れ / 加工チーズスライス減らす |
| 飲料 | 水・ブラックコーヒー・茶・炭酸水・骨スープ | 清涼飲料・果汁・スポーツ飲料・甘いラテ | サゴル・ワカメスープOK / シッケ・梅茶・コーラX |
韓食の本当の罠 — 『薬念に隠れた糖質』
韓食とケトの衝突は『米』だけではない。薬念がより大きな問題です。
- コチュジャン:通常14〜25%が糖(米・水飴)。大さじ1で正味7〜10g。
- 醤油:それ自体は低糖質だが、市販の『味醤油』『煮物醤油』は砂糖入りが多い。ラベル確認必須。
- 水飴・オリゴ糖・梅清:韓食の甘さの核。ほぼ全ての『煮物・炒め・和え物』に。
- トッポッキソース・プルコギ・カルビ薬念:半分以上が糖。ケトでは全て除外。
実用Tip:家庭でナムルを作る時、砂糖・水飴・梅清を抜きごま/エゴマ油・にんにく・唐辛子粉・塩だけならケト互換。外食では『ヤンニョム』の付くメニューは疑え。
韓食ケト外食マニュアル
幸い『すでにケトに近い』韓食はかなりあります。
- サムギョプサル・焼肉:米飯と冷麺の〆を抜けば『ほぼ完璧なケト食』。サンチュ・エゴマ葉のサム、にんにく、キムチ、甘いサムジャンの代わりに塩・ごま油タレ。
- 刺身・サシミ:ほぼ100%タンパク+脂質。ただしチョジャン・辛いスープ底注意。
- ワカメスープ・もやしスープ・シレギ味噌汁:砂糖が入っていなければOK。店のワカメスープに砂糖が入る場合もあり一度確認。
- 茶碗蒸し・豆腐キムチ・無糖豆腐煮:比較的安全。
- 餃子:皮が穀物粉。外食では除外が無難。
- クッパ・お粥・麺類・トッポッキ・キンパ:すべて除外。
2018年刊・李亨佑(イ・ヒョンウ)ケトジェニック・ダイエットが韓国で『米なしで韓食を食べる方法』の実用マニュアルとしてよく引用される。臨床ガイドではなくレシピ参考書として活用を。
ケトフルーとよくある罠
開始1〜2週目に頭痛・疲労・筋けいれん・苛立ち・集中力低下がよくある。いわゆるケトフルー。Phinneyの臨床ノートは一貫して『電解質喪失』を原因と指摘。インスリンが下がると腎臓がナトリウムをより排出するから。
- ナトリウム:1日3〜5g追加(塩1.5〜2tsp) — 骨スープ・ワカメスープ・塩ナッツが韓食的に楽。
- カリウム:ほうれん草・アボカド・サーモン・きのこ。
- マグネシウム:かぼちゃの種・ほうれん草・アーモンド、または200〜400mgサプリ。
その他の罠:
- タンパク質過剰:『過剰タンパクが糖新生でケトーシスを壊す』との断言があるが、Manninen 2004等は『糖新生は需要主導型でありタンパクが直線的にケトーシスを壊さない』とする。怖がらず、しかし無限に食べない。
- 食物繊維不足→便秘:葉物・チア・亜麻を増やす。
- 微量栄養素欠乏:長期ケトはビタミンC・B群・セレン・カルシウムの定期チェック。
- 外食の隠れ糖質:薬念セクション参照。
ケトン測定と『適応期間』
ケトーシス到達は通常2〜4週(Volek・Phinney)。
- 尿ケトンストリップ:安価、最初の1〜2週に有用。適応後はケトンが血液に留まり偽陰性が増える。
- 血中ケトン測定器:最も正確。0.5〜3.0 mmol/Lが『栄養的ケトーシス』範囲。ストリップ高価で毎日は負担。
- 呼気アセトン計(Ketonix等):非侵襲、一回投資。精度は血液より低い。
数値に執着しない。体重・腹囲・空腹時血糖・中性脂肪/HDL比がより重要な長期指標。
安全 — 誰がケトを避けるべきか
エビデンスのある食事法でも万人向けではない。
- 1型糖尿病:インスリン調整なしの独自ケトはDKAリスク。内分泌科同行必須。
- 妊娠・授乳:安全性データ不足。基本は『しない』。
- 摂食障害歴:厳格な『可/不可』ルールが再発トリガーになり得る。
- 胆嚢摘出後・胆嚢機能低下:大量脂質消化が難。MCT中心調整。
- 特定薬服用中:SGLT-2阻害薬(ケトアシドーシスリスク増)、一部抗痙攣薬・利尿薬は調整必要。
- 長期LDL懸念:Banach 2019等は『低糖質食は短期で体重・中性脂肪・HDLを改善するが、一部でLDLが大きく上昇し、その長期心血管影響は結論未定』とまとめる。家族性高コレステロール血症・既往心血管疾患者は定期脂質検査を欠かさず。
結論 — 『除去』より『代替』
『何を食べられないか』のゲームとして始めると続かない。**『米→カリフラワーライス』『トッポッキ→豆腐キムチ』『果汁→ベリー一握り』*と代替*の語彙で。韓国でケト外食は確かに難しい。しかしサムギョプサル・ワカメスープ・茶碗蒸し・ナムルなど『すでにケトに近い』韓食は多い。本ガイドは食卓の『翻訳機』 — 科学(nutrition-001)を読まれたら、今度は買い物カゴへ。
