重新整理“比例” — Volek与Phinney的起点
低碳高脂(LCHF)和生酮饮食的为什么已在nutrition-001处理。本文谈吃什么。起点是运动生理学家Jeff Volek与医师Stephen Phinney在The Art and Science of Low Carbohydrate Living(2011)中提出的宏量比例。
- 严格生酮:碳水5–10%(通常每天<50克,深度生酮<20克)、脂肪70–75%、蛋白质20–25%。
- 改良阿特金斯:净碳水<20克,蛋白与脂肪相对自由。
- 宽松低碳:每天50–100克碳水。生酮浅,但胰岛素、甘油三酯与体重仍多有改善。
关于“净碳水(net carbs)” — 总碳水减去纤维与大多数糖醇,常见于生酮食品标签。美国FDA未正式认可该术语,部分糖醇(如麦芽糖醇)确实会升血糖。标签视为营销,不可全信。
可吃的5类“真食物”
热量70%来自脂肪,不代表“任何脂肪都行”。
脂肪:特级初榨橄榄油、牛油果(半个净碳水约2克)、黄油与酥油、椰子油及其精炼形式MCT油(C8辛酸为主者生酮转化最快)。精炼植物油(豆油、玉米油、葵花油)因氧化与炎症被多数临床医师建议减少。
动物蛋白:鸡蛋(自Whitaker 1996以来,健康成人摄入鸡蛋与心血管死亡率无显著关联反复获证 — 家族性高胆固醇血症例外)、富脂鱼(三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼)、草饲牛肉、鸡腿肉,以及韩食常客的五花肉与项颈肉。加工肉可吃,但注意亚硝酸盐与盐分。
低碳蔬菜:绿叶菜(菠菜、生菜、羽衣甘蓝)、十字花科(西兰花、花椰菜、卷心菜)、西葫芦、芦笋、彩椒、黄瓜、绿豆芽。韩国的“凉拌(namul)”文化意外契合生酮 — 前提是没有糖、糖稀、梅子清渗入。
坚果与种子:夏威夷果(碳水最低)、山核桃、核桃、杏仁、榛子、奇亚、亚麻、葵花籽。腰果碳水偏多,少量。韩国“一小袋混合坚果”零食潮流与生酮契合,但蜂蜜黄油款除外。
乳制品(若耐受)与莓果:硬质奶酪、淡奶油、无糖全脂希腊酸奶、黄油。韩国成人乳糖不耐常见,需自测反应。莓果按“一小把”单位:蓝莓1/4杯、草莓5–6颗。
须避免的 — 一句话:米、面包、面、糖
所有谷物(米、杂粮、面包、面、意面、燕麦、麦片)、淀粉蔬菜(土豆、红薯、玉米、莲藕、大量胡萝卜)、所有添加糖(白糖、蜂蜜、糖浆、龙舌兰、果汁)、大多数水果(香蕉、芒果、葡萄、柿子、桃)。豆类有争议 — 严格生酮排除,宽松低碳可少量。
最大盲区是超市“生酮零食”货架。许多低碳面包、饼干、巧克力依赖会升血糖的糖醇(麦芽糖醇、异麦芽酮糖醇)或精炼植物油。“低碳”不等于“健康”。
一图读懂的生酮食品卡
| 类别 | 可吃 | 须避 | 韩餐示例 |
|---|---|---|---|
| 脂肪 | 橄榄油、牛油果、黄油、酥油、MCT、椰子油 | 精炼植物油、反式脂肪、人造黄油 | 紫苏/芝麻油可(避免过热),减少炒菜大豆油 |
| 蛋白 | 鸡蛋、三文鱼、鲭鱼、牛、猪、鸡腿、虾、鱿鱼 | 加工火腿、糖渍调味肉、面包屑炸鱼 | 五花肉、鸡蛋羹可 / 调味排骨、炸猪排、鱼糕不可 |
| 蔬菜 | 菠菜、生菜、西兰花、花椰菜、西葫芦、豆芽 | 土豆、红薯、玉米、大量胡萝卜、甜南瓜 | 凉拌菠菜/豆芽、海带可(不加糖) |
| 坚果/种子 | 夏威夷果、山核桃、核桃、杏仁、奇亚、亚麻 | 大量腰果、蜂蜜黄油坚果、糖衣 | 无糖混合坚果一把 / 蜂蜜黄油系列不可 |
| 水果/糖 | 蓝莓、草莓、覆盆子(少量)、牛油果、青柠 | 香蕉、葡萄、芒果、柿、蜂蜜、糖稀、果汁 | 莓果5–6颗 / 食醯、水正果、水果清不可 |
| 乳制品 | 硬质奶酪、淡奶油、无糖希腊酸奶、黄油 | 加糖酸奶、炼乳、冰淇淋、大量牛奶 | 一片奶酪 / 减少加工奶酪片 |
| 饮料 | 水、黑咖啡、茶、气泡水、骨汤 | 汽水、果汁、运动饮料、加糖拿铁 | 牛骨汤、海带汤可(不加糖)/ 食醯、梅子茶、可乐不可 |
韩餐真正的陷阱 — “酱料里的隐藏碳水”
韩餐与生酮的冲突不止米饭。酱料更要命。
- 辣椒酱(gochujang):通常14–25%为糖(米与糖稀)。1汤勺净碳水约7–10克。
- 酱油:本身碳水极低,但市售“调味酱油”“煮物酱油”常加糖。务必看标签。
- 糖稀、低聚糖、梅子清:韩餐甜味之核心,几乎所有“煮、炒、拌”都用。
- 辣炒年糕酱、烤肉腌料、排骨腌料:逾半为糖。生酮下全部排除。
实用建议:在家做凉拌时去掉糖、糖稀、梅子清,只用芝麻/紫苏油、蒜、辣椒粉、盐 — 即可兼容生酮。外食时见到带“yangnyeom(调味)”二字的菜先存疑。
韩食生酮外食手册
所幸有不少韩餐“本就接近生酮”。
- 五花肉/韩式烤肉:去掉米饭与冷面收尾,即近乎完美的生酮餐。生菜紫苏包饭、蒜、泡菜,用盐+芝麻油替代甜味包饭酱。韩国最易得的生酮外食。
- 生鱼片/刺身:几乎100%蛋白+脂肪。注意醋辣酱与辣汤底。
- 海带汤、豆芽汤、干菜大酱汤:不加糖即可。部分店海带汤会加糖,问一句更稳。
- 鸡蛋羹、豆腐泡菜、无糖豆腐煮:较安全的小菜与套餐选项。
- 饺子:饺子皮是面粉。外食最干脆是跳过。
- 汤饭/粥/面/年糕/紫菜卷饭:全部排除。
2018年出版的李亨佑《生酮饮食》在韩国常被引用为“不吃米饭也能吃韩餐”的实用手册。建议作为食谱参考而非临床指南使用 — 其部分医学主张超出本文所讨论的证据范围。
生酮流感与常见陷阱
开始第1–2周常见头痛、疲劳、肌肉抽筋、烦躁、注意力下降 — 即所谓的生酮流感。Phinney的临床笔记一致指向“电解质流失”:胰岛素下降后肾脏排出更多钠。
- 钠:每日额外3–5克(1.5–2茶匙盐) — 牛骨汤、海带汤、盐渍坚果是顺手的韩式载体。
- 钾:菠菜、牛油果、三文鱼、菌菇。
- 镁:南瓜籽、菠菜、杏仁,或200–400毫克补剂。
其他陷阱:
- 蛋白过量:有说“过量蛋白经糖异生破坏生酮”。Manninen 2004等认为糖异生为需求驱动,蛋白并非线性破坏生酮。即“勿惧蛋白,亦勿无限”。
- 纤维不足→便秘:增加绿叶菜、奇亚、亚麻。
- 微量营养素缺乏:长期生酮需定期检查维C、B族、硒、钙。
- 外食隐藏碳水:见上文酱料章。
酮体测量与“适应期”
进入生酮通常需2–4周(Volek与Phinney)。
- 尿酮试纸:便宜,前1–2周可用。适应后酮体留在血液中,易出现假阴性。
- 血酮仪:最准确。0.5–3.0 mmol/L为“营养性生酮”区间。试纸贵,每日测有负担。
- 呼气丙酮仪(如Ketonix):无创、一次投入。精度低于血酮。
勿沉迷数字。体重、腰围、空腹血糖、甘油三酯/HDL比值是更重要的长期指标。
安全 — 谁不应做生酮
再有证据的饮食也不是万人通用。
- 1型糖尿病:未调整胰岛素的自行生酮有糖尿病酮症酸中毒(DKA)风险。必须内分泌科同行。
- 孕期与哺乳:安全性数据不足,默认不做。
- 进食障碍史:严格“可/不可”规则可能再触发。
- 胆囊切除后或胆囊功能不全:大量脂肪难消化,以MCT为主调整。
- 特定用药:SGLT-2抑制剂(酮症酸中毒风险增)、部分抗惊厥药与利尿剂需调整。
- 长期LDL风险:Banach 2019等综述指出,低碳饮食短期改善体重、甘油三酯与HDL,但部分人LDL显著升高,长期心血管影响尚无定论。家族性高胆固醇血症与既往心血管病患者应定期查血脂。
结论 — “替代”优于“去除”
把生酮当成“我不能吃什么”的游戏,大多坚持不久。换成**“米饭→花椰菜米”“辣炒年糕→豆腐泡菜”“果汁→一把莓果”*这样的替代*词汇。在韩国外食确实更难,但五花肉、海带汤、鸡蛋羹、无糖凉拌菜本就接近生酮。本文是餐桌上的“翻译器” — 若已读过nutrition-001的科学,这一篇要进购物车。
