0.8 g/kgはどこから来たか
『タンパク質推奨量0.8 g/kg』は米国・EU・韓国KDRI 2020が共通採用する数字。しかしこの数字の由来を知ると解釈が変わります。RDA(推奨摂取量)は1940年代の『窒素バランス』実験に由来 — 摂取と排泄が等しくなる『最低欠乏回避』地点を測り、安全マージンを加えた値。つまり**『崩れない最低量』であり『最適量』ではない**。
McMaster大学のStuart Phillips教授は長年、この数字が活動的成人・高齢者・筋トレ者に『系統的に低く設定』と主張。窒素バランスは筋タンパク質合成(MPS)・シグナル伝達・免疫・骨健康などの機能的結果を測りません。
Morton 2018 BJSM — 筋肥大の上限1.6 g/kg
2018年British Journal of Sports MedicineのMorton、Murphy、Schoenfeld、Phillipsらメタ分析は分水嶺。49 RCT、計1,863名の抵抗運動成人データ:
- 追加タンパクは除脂肪量増に有意効果 ─ ただし1.6 g/kg/日(95% CI 1.03~2.20)以上では追加効果なし
- 効果は若年で最大、高齢で鈍化(『anabolic resistance』)
- 種類・タイミングより『総量』が最重要
70 kg成人で1.6 g/kg=約112 g、RDA 56 gの2倍。ただし『継続的に筋トレする人』限定。
高齢者は更に必要 — PROT-AGE 2013
Bauer et al. 2013 J Am Med Dir AssocのPROT-AGEコンセンサスは65歳以上に1.0~1.2 g/kg/日、急性疾患・慢性病・活動的高齢者には1.2~1.5 g/kgを推奨。
理由は『anabolic resistance(同化抵抗)』:同量のタンパク質でも高齢者の筋はMPS反応が鈍い。RDA 0.8だけ守るとサルコペニアへ。韓国2022栄養調査では65歳以上のタンパク不足率が最も高い集団です。
1食のタンパク質 — ロイシン閾値と20~40gルール
Witard et al. 2014 Am J Clin Nutrは1食あたりロイシン約2.5~3 gがMPSトリガー閾値と報告。ロイシンはmTORC1の分子スイッチ。閾値未満ではMPSが点火しません。
実用換算で高品質タンパク20~40 g/食 — 鶏胸肉100g、卵4個、豆腐1丁、ギリシャヨーグルト200g+ナッツ等。Macnaughton 2016 Physiol Repは全身抵抗運動後40 gが20 gよりMPSを大きく刺激、旧通念『20gで十分』を覆しました。
4食均等(20~40g×4)が1食まとめ食いより24時間MPS累積が大(Areta 2013)。韓国式食習慣は朝に薄く、昼夕に偏る — 朝食改善だけで大きな差。
人口別ガイド
| 人口 | 推奨量(g/kg/日) | 根拠 | 食事例(60kg) |
|---|---|---|---|
| 平均座位成人 | 0.8~1.0 | RDA, KDRI 2020 | 48~60g — 卵2+豆腐半丁+鶏100g |
| 活動的成人・減量期 | 1.2~1.6 | Morton 2018 BJSM | 72~96g — 上+ヨーグルト・魚 |
| 筋トレ・筋肥大 | 1.6~2.2 | Morton 2018, Helms 2014 | 96 |
| 65歳以上 一般 | 1.0~1.2 | Bauer 2013 PROT-AGE | 60~72g — 乳・卵・魚・豆毎食 |
| 65+ 慢性疾患・リハビリ | 1.2~1.5 | PROT-AGE | 72~90g — 医師相談 |
| エリート持久・競技者 | 1.6~2.0 | Jäger 2017 ISSN | 96~120g |
動物性 vs 植物性 — DIAAS時代
2013年FAOはPDCAASを廃し**DIAAS(消化率補正必須アミノ酸スコア)**を採用。
- 乳・卵・牛肉:DIAAS ≥ 1.0(完全)
- 大豆分離・エンドウ分離:0.7~0.9
- 小麦・米単独:0.4~0.6
Van Vliet 2015 J Nutrは同量でホエイが大豆よりMPS刺激大と報告。しかしPinckaers 2024は十分な量・正しいブレンド(大豆+エンドウ+米)で植物性も同等MPSを誘導と実証。『植物性は劣る』ではなく『量と多様性で補え』。
韓国食文化は大豆・豆腐・チョングッチャン・もやしが豊富。豆腐1丁(約300g)で24~30g、鶏胸肉に匹敵。
就寝前タンパク質 — Snijders 2015
Snijders et al. 2015 J Nutr:就寝30分前カゼイン40gで夜間8時間のMPS有意増加、12週追跡で筋肥大・筋力向上。カゼインは『遅いタンパク』で胃で凝固し7~8時間かけて徐放 — 夜間断食期の同化に最適。
代替:カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、牛乳+ナッツ。逆流があれば量・時間を調整。
『高タンパクは腎臓に悪い』は本当か
健康な腎臓には根拠なし。Devries et al. 2018 J Nutrメタ分析(28 RCT)は高タンパク食が健康成人のeGFRに有意な悪影響なしと結論。『過剰濾過』は適応反応で損傷ではない。Shams-White 2017は高タンパクが骨に中立~有益と報告。
例外:すでに慢性腎臓病(CKD)診断者はタンパク制限が標準治療の一部。糖尿・高血圧の長期罹患・腎機能疑いは医師相談を。
韓国の現場:サプリ市場と食事再設計
2022年韓国栄養調査の平均摂取は約1.0 g/kg/日でRDA達成。しかし分布問題:
- 朝の空白:韓国式朝食は10g未満多数
- 高齢者不足:75歳以上の30~40%が未達
- 昼夕偏重:50g一気食いはロイシン閾値超えても24時間MPS非効率
プロテイン飲料・バー・パウダー市場が年20%+成長。ただし**『食事優先、サプリは補完』**原則は不変。
結論:数字は『誰のため』か
0.8 g/kgは平均座位成人の最低欠乏回避線。30代週3トレなら1.21.6 g/kg、65歳の母なら1.01.2、筋肥大狙いなら1.6まで — それが科学の『最適』。1食2040g、1日34回、動植物混合、就寝前牛乳一杯。RDAを超えるタンパク質は『過剰』ではなく『設計』です。
