2月末〜4月、韓国は急に暖かくなり — 80%+の人が春困症経験。毎日眠く無気力、昼食後さらにひどい。正常な日周適応だが — 長く続くなら他の原因疑い。
なぜ春に眠い?
- 日照時間↑ — メラトニン分泌時間変化 → 日周リズム再調整
- 気温↑ — 血管拡張 → 血圧↓ → 眠気
- 活動↑ — 冬より外部活動↑ → エネルギー消耗
- アレルギーシーズン — 花粉 → 抗ヒスタミン → 眠気
- 微細粉塵・黄砂 — 呼吸器負担
- ビタミンD↓ — 冬不足蓄積
春困症の症状
- 毎日の眠気(特に午後)
- 朝起きるのが難しい
- 無気力・集中力↓
- 食欲変化
- 2〜4週持続(正常)
回復 — 8段階
1)朝の日光30分
起きて30分 — 日周リズム強力再設定。最も効果的。
2)一貫した睡眠時間
冬より30〜60分早く寝起き(日照時間に合わせる)。
3)タンパク質朝食
卵・ヨーグルト・ナッツ — 午後の眠気↓。
4)毎日30分運動
春の散歩・自転車 — 日光+運動コンボ。
5)カフェイン — 午前のみ
午後× — 春さらに敏感。
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6)ビタミン・ミネラル
ビタミンD(冬不足)、B群、マグネシウム、鉄分。
7)短い昼寝 — 20分
午後1〜3時短く。30分+×。
8)アレルギー管理
韓国の春花粉 — 抗ヒスタミン(昼の眠気少ないタイプ)、マスク。
「春困症ではない」サイン — 医師
- 4週+疲労持続
- 体重↓・↑
- 重いうつ・集中力↓↓
- 原因不明の疲労(日光・運動・睡眠全てしても)
- 他の症状伴う(熱、痛み、寝汗)
疑い診断:甲状腺(TSH)、貧血(CBC)、うつ病、慢性疲労症候群、睡眠時無呼吸。
今すぐ試すこと
(1)朝の日光30分散歩、(2)タンパク質朝食、(3)睡眠時間30分早く、(4)4週後評価、(5)持続時家庭医学科。
春困症は正常な春の適応。2〜4週で自然回復。加速 — 日光・運動・栄養。
