カフェインが体内ですること
カフェインはアデノシン受容体を遮断して眠気を抑え、同時に副腎を刺激してコルチゾールとアドレナリンを上げる。覚醒剤かつストレスホルモン・ブースター。健康な成人の適正量(200〜400mg/日)では認知機能が明確に向上するが、慢性ストレス状態ではすでに高いコルチゾールにさらにスパイクを乗せて曲線を悪化させる。
臨床で早朝覚醒・不安発作・動悸を訴える患者の60%超が400mg超を摂取しているデータあり。カフェインを減らすだけで訴え症状の30%が改善。
韓国の社会人の平均と適正線
| 飲料 | カフェイン(mg) | 1日上限に占める割合 |
|---|---|---|
| アメリカーノ大(16oz) | 180〜240 | 1杯で半日分 |
| アメリカーノ小(8oz) | 95〜140 | 1杯で1/3 |
| ドリップコーヒー(16oz) | 150〜200 | |
| 韓国式ミックスコーヒー1袋 | 50〜70 | 3袋=半日 |
| エスプレッソ1ショット | 60〜80 | |
| 緑茶1杯 | 30〜50 | |
| 紅茶1杯 | 40〜60 | |
| コーラ缶(355ml) | 30〜40 | |
| エナジードリンク(250ml) | 80〜120 |
韓国の社会人の自己報告平均は350〜500mg/日。上限(400mg)に近いか超える人が半数以上。
減量すべき5サイン
- 午前3〜4時覚醒が週3回以上。
- 14時以降カフェインを摂らないと頭痛。
- 安静時の動悸。
- 手の震えまたは書字の震え。
- 不安発作の頻度増加、しばしばカフェイン直後。
5中2つ以上=漸減開始。3つ以上=医師相談も併用。
5段階14日漸減プロトコル
1〜3日目 — 14時以降カフェイン×
最も簡単な初段。カフェイン半減期は5〜7時間、14時のコーヒーは21時にまだ半分残っている。14時以降はノンカフェイン(ハーブティー・水・炭酸水・デカフェ)に置換。
4〜6日目 — 昼食カフェイン半量
昼食後コーヒーを半量(カップ半分か小ぶり)に。または50%デカフェ混合で量を維持しカフェインだけ減らす。軽い頭痛は24時間で消失。
7〜9日目 — 朝50%デカフェ混合
韓国のカフェでは「デカフェでお願いします」で可能。自宅ではデカフェ粉50%混ぜる。通常+デカフェ=カフェイン半減。
10〜12日目 — 新しい低カフェイン飲料の導入
完全に断たず「低カフェイン+高満足」に置換:
- 抹茶ラテ:60〜70mg+L-テアニン(緩和効果)
- 緑茶:30〜50mg+抗酸化
- 穀物コーヒー(大麦・チコリ):0mg+コーヒー的香り
13〜14日目 — 平衡状態
1日200mg以下+14時以降×。これが慢性ストレス状態で推奨される平衡線。早朝覚醒・動悸の明確な減少を自己報告で確認可能。
完全断ちを勧めない理由
- 強い頭痛(3〜7日)
- 集中力低下(5〜10日)
- 抑うつ感(1〜2週)
- 食欲変動
このコストが見合うのは(1)妊娠、(2)重度胃炎・逆流、(3)重度不安障害のみ。一般の慢性ストレスでは200mg以下の維持が断ちよりも安全で効果的。
カフェインの良い面も
コーヒー自体にはカフェイン以外にポリフェノール・クロロゲン酸など抗酸化物質。適正量では総合健康指標がノーカフェインより良い結果を示すデータあり。「カフェイン自体が悪い」ではなく「自分のストレス状態では多すぎが悪い」が正確。
要点
- カフェイン=覚醒剤+ストレスホルモン・ブースター。
- 健康成人上限400mg/日、慢性ストレス200mg/日。
- 5サイン中2つ以上=漸減開始。
- 14日5段階プロトコルで頭痛なしに50%減量。
- 完全断ちは妊娠・重度GI・重度不安障害以外には非推奨。
