1. なぜ薬が不眠症を「治せない」か?
ゾルピデム・ロラゼパムはGABA-A受容体を活性化し意識を「消す」が正常睡眠構造(NREM 3・REM)を回復させない。結果:7時間寝ても回復感なし・日中眠気・認知鈍化・中断時反動不眠(3~7日)。1年後薬依存70%。
CBT-Iは「なぜ眠れないか」の行動・認知原因を直接修正→薬なしで自然睡眠回復。
2. 刺激統制(Bootzin, 1972)の6つのルール
- ベッド=睡眠・性関係のみ:ベッドで携帯・TV・食事・仕事・心配禁止
- 眠い時だけベッドへ:時間(「11時だから」)でなく眠気信号で決定
- 15分内に眠れなければ起きる:別の部屋で静かな活動(本・編み物)。また眠くなればベッドへ。反復。
- 夜中に目覚めても同じルール:15分+目覚めていれば起きる
- 起床時刻固定:週末も同じ(±30分以内)
- 昼寝禁止:または20分以下・15時以前
3. 睡眠制限(Spielman, 1987)
最も強力だが最も辛い要素。原理:ベッド時間↓→睡眠圧力↑→睡眠効率↑。
1週目:測定
睡眠日誌7日作成:
- 寝床に入った時刻(TIB)
- 眠りにつくまでの時間(SOL)
- 夜中目覚めていた時間(WASO)
- 最終起床時刻
- 実際寝た時間(TST)
睡眠効率(SE)= TST / TIB × 100%。正常≥85%。
2週目:時間圧縮
例:平均TST = 5.5時間、平均TIB = 8時間→SE = 69%。ベッド時間を平均TST(5.5h)+30分= 6時間に制限。起床6時→真夜中以前ベッド禁止。
3~6週目:漸進的拡張
毎週SE測定:
- SE ≥ 90%→ベッド時間+15分
- SE 85~90%→維持
- SE < 85%→-15分
3~6週後睡眠効率90%+安定化。
4. 認知再構成—不眠思考7つの罠
| 間違った思考 | 代替思考 |
|---|---|
| 「8時間眠れなければ全部台無し」 | 「成人正常睡眠6.5~7.5h。1日不足は回復可能」 |
| 「眠れなければ明日仕事できない」 | 「不眠後認知低下5~10%。大した問題でない」 |
| 「明け方目覚めれば再び眠れない」 | 「成人平均夜間覚醒5~7回。正常」 |
| 「睡眠薬なしには眠れない」 | 「睡眠は薬物なしに本来可能。6週で回復」 |
| 「眠れなかった分を取り戻さなきゃ」 | 「睡眠負債を取り戻せない。明日は新しいスタート」 |
| 「不眠症は生涯」 | 「CBT-I 1年後70%正常睡眠」 |
| 「眠りを『意志で』しなきゃ」 | 「眠りは努力ではない。『放っておけば』来る」 |
5. 睡眠衛生(補助—単独では効果弱い)
- カフェイン:正午以降禁止(半減期5~6h)
- アルコール:「眠れる」錯覚・実際REM遮断・明け方覚醒
- 電子機器:就寝1時間前消す(ブルーライトメラトニン遮断)
- 寝室:18~20°C・完全な暗闇・静か
- 運動:日中30分・就寝3時間前禁止
6. リラクゼーション療法
- 漸進的筋弛緩(PMR):足→頭の順で5秒緊張・15秒弛緩
- 4-7-8呼吸:4秒吸う・7秒止める・8秒吐く×4回
- Body Scan:マインドフルネス瞑想
7. 韓国CBT-I資源
- 大学病院睡眠センター:ソウル大・サムスン・峨山・セブランス等
- デジタルCBT-Iアプリ:クルジャム(韓国)・Sleepio・Somryst
- 大韓睡眠学会認証臨床心理士
- 既に薬服用中なら単独中断✕—CBT-Iと併行後漸進的減量
