什么是正念
正念(Mindfulness)是"在当下不带判断地有意识地放置注意力"(Jon Kabat-Zinn定义)。源于2500年佛教冥想传统但1979年马萨诸塞大学医院医生Jon Kabat-Zinn将其重构为非宗教的医学项目MBSR(基于正念的减压)。以8周项目标准化。现在是医学院·精神科·心理治疗的标准工具。
40年临床证据
- 抑郁复发↓50%:MBCT(基于正念的认知治疗)—在3次以上复发者中比SSRI单独使用复发率减半(Teasdale 2000)。
- 焦虑障碍↓30%:MBSR 8周与药物·CBT效果相当(Hofmann 2010荟萃分析)。
- 慢性疼痛↓25%:正念+标准治疗比标准单独效果↑25%(Cherkin 2016 JAMA)。
- 注意力↑:8周后fMRI显示前额叶变厚·杏仁核变小(Hölzel 2011)。
- 免疫↑:抗体反应↑(Davidson 2003)。
- 血压↓:收缩压5~10mmHg↓(Hughes 2013)。
韩国临床心理学·精神科也将MBSR/MBCT作为辅助治疗使用。一些大学医院·精神科诊所提供8周团体项目。
5个常见误解
①"必须清空脑子"×:冥想不是清空脑。出现想法是正常的。核心=出现想法"觉察并回到呼吸"。1次会谈中分心100次也OK·回来100次。
②"必须消除想法"×:试图阻止想法=想法更多。正念是"与想法保持距离"。想法是流动的河水·本人不是河水·是坐在河边的人。
③"宗教"×:MBSR有意去除宗教元素。无神论者·基督徒·佛教徒都能一起做。韩国部分教会·教堂也引入。
④"立即效果"×:1次冥想没效果。8周+每天10分钟累积带来脑变化。但首次冥想也可能"暂时平静"。
⑤"只能坐着"×:行走冥想·吃饭冥想·日常冥想都同等。韩国上班族通勤地铁10分钟呼吸冥想是开始。
每日10分钟8周方案
第1周 — 呼吸正念:每天10分钟。坐在椅子上背挺直闭眼或轻轻俯视。注意呼吸。呼吸的进出·腹部运动·鼻子的感觉。分心时觉察并"呼吸"回归。第一周"分心本身"是正常的。100次分心=100次觉察=100次训练。
第2周 — 身体扫描:躺着或坐着从脚趾到头顺序注意身体各部位。每部位1分钟。觉察疼痛·温度·压力但不要试图"改变"·只是观察。识别压力引起的身体紧张。
第3周 — 情绪正念:冥想中出现情绪(焦虑·悲伤·愤怒)就关注那情绪。在身体哪里·强度·变化。不要与情绪等同·"焦虑在那里·我不是焦虑"。情绪表面化后强度↓。
第4周 — 思维正念:把思想看作"河流上的叶子"。思想≠事实·是头脑中浮现的事件。标签"这只是一个想法"。降低与想法的等同。
第5周 — 慈悲冥想(Loving-kindness):"愿我幸福·健康·平安"→自己→家人→朋友→中立→困难的人顺序。自我慈悲·共情↑。
第6周 — 日常整合:冥想之外的日常中正念。吃(食物的味·口感·香气)·走(脚的感觉·呼吸)·洗碗(水的感觉·动作)。
第7周 — 困难情绪:不要回避强烈情绪(愤怒·悲伤)·用正念安全地遇见。"痛苦=本人不逃跑就会减少"。
第8周 — 整合:6种(呼吸·身体·情绪·思维·慈悲·日常)整合。创建本人定制的冥想日程。
韩国冥想资源
- App:
- Kkokkiri(韩国,韩语):韩国冥想App·基于MBSR
- Mabo(韩国,韩语):短冥想为主
- Headspace(英语·部分韩语):全球标准·每日10分
- Calm(英语·韩语):睡眠冥想强
- Insight Timer(免费):5万+免费冥想
- MBSR 8周项目:一些大学医院(首尔大·梨大等)·心理咨询中心·冥想中心·线上(30~80万韩元)
- 韩国冥想团体:韩国冥想学会·韩国MBSR研究会等
- YouTube:搜索"引导冥想"·"呼吸冥想"免费多数
5种常见困难
①没时间:连10分钟也做不了。答案:从通勤地铁·午饭后5分钟开始。每天1分钟一个月就30分钟。
②分心:呼吸5秒后想别的。答案:正常。分心100次也回归100次就是训练。
③姿势疼痛:腿·腰疼无法集中。答案:椅子·沙发·躺着OK。姿势不重要。
④困意:冥想时睡。答案:不要躺·背挺直坐。或早晨早。困意也是疲劳信号。
⑤"没效果":做2周没变化。答案:8周累积效果·没有立即效果。8周后认知到"比不冥想时平静"。
警告 — 可能副作用
罕见但部分人有副作用:
- 创伤再体验:PTSD·过去虐待经历者冥想中浮现创伤。→与有创伤知识的治疗师一起
- 解离:与本人身体分离感。非常罕见但可能。
- 抑郁恶化:部分抑郁患者中冥想强化负面思维。→MBCT必须专家指导
严重精神疾病(双相·精神病·严重PTSD)患者不要自己冥想·与精神科医生咨询。
正念≠单独治疗
正念是"辅助工具"而不是"单独治疗"。抑郁·焦虑障碍·PTSD·慢性疼痛的一线治疗是药物·心理治疗。正念是辅助。"冥想能治愈一切"思维是危险的—是拒绝适当医疗的原因。自杀想法·严重抑郁=1577-0199·立即精神科。
