단식의 시대 — 그리고 그 뒤에 온 RCT들
2013년 영국 의사 Michael Mosley가 BBC 다큐 Eat, Fast and Live Longer와 책 The Fast Diet로 5:2 다이어트를 세계적 유행으로 만들었습니다. 같은 해 한국에선 MBC 스페셜이 간헐적 단식을 다뤘고, 2017년 같은 채널의 후속 다큐가 16:8 시간제한식이(TRE, time-restricted eating)를 대중화했습니다. 2019년 NEJM에 실린 Johns Hopkins 신경과학자 Mark Mattson의 리뷰 'Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease'는 학계에서도 단식을 정당화했습니다 — 12~36시간 단식 후 간 글리코겐이 고갈되며 케톤 기반 대사로 전환되는 '대사 스위치(metabolic switching)'가 세포 스트레스 저항성을 키운다는 가설이었습니다.
그러나 2020년 이후, 잘 설계된 RCT들이 줄줄이 발표되면서 분위기는 차분해졌습니다. 결론은 일관됐습니다 — 단식은 체중을 줄이지만, 그 효과는 거의 전적으로 '결과적인 칼로리 감소' 때문이며, 단식 시간 자체의 마법은 사실상 없다. 이 글은 그 증거를 정직하게 정리합니다.
네 가지 프로토콜과 그 증거
간헐적 단식이라는 한 단어 안에 매우 다른 방식들이 묶여 있습니다. 가장 흔한 네 가지를 비교합니다.
| 프로토콜 | 방식 | 인체 증거 | 난이도 | 주의 |
|---|---|---|---|---|
| 16:8 (TRE) | 매일 8시간 안에 모두 섭취, 16시간 단식 | Lowe 2020 JAMA: 칼로리 제한 없는 16:8 단독은 대조군 대비 유의차 없음, 근육량 손실 | 낮음 | 아침 거름 → 점심 폭식 위험 |
| 5:2 | 주 5일 정상 식사 + 2일 500~600kcal | Varady 등 단기 RCT: 체중 3~8% 감소, 표준 칼로리 제한과 동등 | 중간 | '단식일' 폭식·짜증 |
| OMAD | 하루 한 끼 (대개 23:1) | 소규모 연구만 존재, 장기 안전성 증거 부족 | 높음 | 영양 결핍·근손실·담석 위험 |
| Eat-Stop-Eat | 주 1~2회 24시간 단식 (Brad Pilon) | RCT 거의 없음, 격일 단식(ADF) 데이터로 간접 추정 | 높음 | 일상·사회생활과 충돌 |
Lowe TREAT 2020 — 16:8의 가장 정직한 시험
2020년 JAMA Internal Medicine에 실린 Lowe 등의 TREAT RCT(n=116, 12주)는 16:8 시간제한식이의 평판을 가장 정직하게 시험한 연구입니다. 참가자는 칼로리 지시 없이 단지 '먹는 시간 창'만 8시간으로 제한하도록 했습니다.
결과: 시간제한 그룹의 체중 감소는 0.94kg, 대조군은 0.68kg — 통계적으로 유의하지 않았습니다. 더 우려스러운 발견은 감소한 체중의 약 65%가 **제지방량(근육·내장)**이었다는 점입니다. 인슐린 감수성·혈압·지질 모두에서 그룹 간 차이가 없었습니다.
2년 뒤 Liu 등의 2022 NEJM 연구(n=139, 12개월)는 같은 질문을 더 길게 던졌습니다 — 단, 이번엔 두 그룹 모두 칼로리를 제한(여성 12001500, 남성 15001800kcal)하고, 한 그룹에만 추가로 8시간 시간창을 부여했습니다. 12개월 후 두 그룹의 체중 감소는 각각 8.0kg과 6.3kg으로 통계적 차이 없음. 시간제한 자체는 칼로리 제한 위에 아무것도 더하지 않았습니다.
Welton 등 2020 Canadian Family Physician 리뷰는 간헐적 단식의 모든 형태가 812주에 체중 38% 감소를 가져오며, 이는 동일 칼로리 결손의 연속적 식단과 동등하다고 결론지었습니다.
자가포식 — 인간에서의 약한 증거
2016년 일본 오스미 요시노리가 자가포식(autophagy) 메커니즘 연구로 노벨 생리의학상을 받자, 인터넷에는 '16시간 단식으로 자가포식을 켜고 노화를 되돌린다'는 콘텐츠가 폭발했습니다. 사실관계를 정리합시다.
자가포식이 존재한다는 건 분명합니다. 세포가 손상된 단백질·소기관을 분해·재활용하는 보존 메커니즘이며, 영양 결핍 시 활성화됩니다. 그러나 인간에서 '몇 시간 단식하면 자가포식이 얼마나 켜지는가'는 거의 측정된 적이 없습니다. 현재 인용되는 데이터의 대부분은 효모·생쥐·배양세포에서 나왔고, 인간 생체 내 자가포식 측정은 기술적으로 매우 어렵습니다. Mattson 2019 NEJM 리뷰조차 자가포식 부분에선 동물 모델에 의존했고, '임상적 의미는 아직 불분명'이라 명시했습니다.
Hatori·Panda 등의 2012 Cell Metabolism 논문은 고지방 식이를 시간제한으로 섭취한 생쥐가 같은 칼로리의 자유 섭취 생쥐보다 비만·지방간이 적었음을 보였습니다. 이는 매력적인 동물 데이터이며, Salk Institute의 Satchin Panda는 The Circadian Code(2018)에서 인간의 일주기 리듬과 식사 시간 정렬을 옹호해 왔습니다. 그러나 생쥐 12시간은 인간 36시간에 해당할 만큼 대사 속도가 다릅니다. 동물에서 인간으로의 직접 외삽은 위험합니다.
인슐린·심혈관 지표 — 작고 일관되지 않은 효과
Patterson & Sears 2017 Annual Review of Nutrition 리뷰는 간헐적 단식이 인슐린 감수성·혈압·지질을 일부 개선할 수 있으나, 효과 크기는 작고 연구 간 일관성이 낮다고 정리했습니다. 결정적으로, 이 개선의 대부분은 체중 감소를 통해 매개됩니다 — 즉, 같은 양의 체중을 다른 방법으로 빼도 비슷한 개선이 옵니다. 단식만의 '대사 마법'을 분리해 입증한 인체 RCT는 아직 없습니다.
누구에게 위험한가
간헐적 단식은 비교적 안전하다고 여겨지지만, 다음 집단은 신중해야 합니다.
- 여성 — 호르몬 민감성: 운동생리학자 Stacy Sims는 Roar(2016)에서 여성이 장기 공복에 더 민감한 코르티솔·LH 반응을 보이며, 일부에선 월경 주기 교란이 보고된다고 정리했습니다. 한국 이지영 등 2018년 연구도 한국 가임기 여성에서 장기 단식과 호르몬 변화의 연관을 시사했습니다. 16:8을 시도하더라도 12:12나 14:10으로 시작하는 것이 안전합니다.
- 섭식장애 이력: '먹는 창'이라는 규칙은 폭식-제한 사이클을 강화할 수 있습니다. 거식·폭식 병력이 있다면 어떤 형태의 단식도 권장되지 않습니다.
- 당뇨병 약물 복용자: 인슐린·설포닐우레아 복용 중 단식은 심각한 저혈당을 유발할 수 있어 반드시 의사와 약물 조정을 상의해야 합니다.
- 임신·수유부, 성장기 아동, 저체중 노인: 금기.
라마단·사순절·불교 단식 같은 종교·문화적 단식은 영적 의미가 핵심이며, 다이어트 RCT와는 별개의 맥락입니다. 짧은 라마단 단식의 대사 효과를 다룬 소규모 연구들이 있으나 일반화는 어렵습니다.
한국적 맥락 — 직장인 16:8과 가족 식탁의 충돌
한국에서 16:8이 빠르게 퍼진 데는 직장 식문화가 한몫합니다. 아침을 거르고 12시 점심, 7시 저녁만 먹으면 자연스럽게 19시간 단식이 됩니다. 회식·야식 문화만 통제하면 별도 규칙이 거의 필요 없다는 점에서 직관적입니다.
그러나 갈등 지점도 분명합니다. 한국의 가족 저녁 식탁은 단순한 영양 공급이 아니라 정서적 결속의 의례입니다. '아빠 단식 중이라 안 먹어'가 반복되면 가족 식사의 의미가 옅어집니다. 부모 세대와의 명절·제사상 갈등도 흔합니다. 한국 영양학회는 간헐적 단식에 대해 신중한 입장을 유지하며, 영양 균형과 식문화를 우선하라고 권고합니다.
실용적 절충: 평일 16:8, 주말과 가족 행사일은 자유롭게 — 이 정도가 한국 일상과 가장 충돌이 적습니다.
결론: 도구로서의 단식, 만능약이 아닌
간헐적 단식은 사기가 아닙니다. 어떤 사람에겐 식사 횟수를 줄이는 것이 칼로리 일기보다 단순하고, 결과적으로 체중·혈당이 개선됩니다. 그러나 Lowe와 Liu의 RCT가 말하는 바는 명확합니다 — 단식 시간 자체에 마법은 없으며, 효과의 대부분은 적게 먹은 칼로리에서 옵니다. 자가포식·장수 효과는 인간에서 아직 증명되지 않았습니다.
자신에게 맞는 도구라면 쓰십시오. 그러나 '16시간을 못 채워서 효과가 없다'는 죄책감, '24시간 단식이 더 강한 자가포식'이라는 과장은 근거가 약합니다. 가장 중요한 영양 변수는 여전히 무엇을, 얼마나, 누구와 먹느냐입니다.
